QUAIS AS QUALIDADES DO FEIJÃO?

Qual o melhor alimento, o mais saudável? Na feira ou no mercado, essas são perguntas que todos fazem. Difícil decidir. Para ajudar na escolha, o Globo Repórter pediu que 12 centros de pesquisa em nutrição de universidades do país escolhessem os alimentos mais saudáveis para o brasileiro. Cada entidade enviou uma lista com dez itens.

Participaram as universidades federais de São Paulo (Unifesp), Minas Gerais (UFMG), Rio de Janeiro (UFRJ), Brasília (UnB), Maranhão (UFMA), Pernambuco (UFPE), Rio Grande do Norte (UFRN) e Rio Grande do Sul (UFRGS), além da Universidade do Estado do Rio de Janeiro (Uerj), da Universidade de São Paulo (USP), da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp) e da Universidade do Vale do Rio dos Sinos (Unisinos), no Rio Grande do Sul.

Da consulta, surgiram 12 listas diferentes, mas com muitos alimentos em comum. O resultado revela uma grande preocupação dos pesquisadores brasileiros em indicar alimentos simples, tradicionais e saudáveis.

"É possível ter uma alimentação equilibrada do ponto de vista nutritivo, que atenda a nossos padrões culturais de alimentação, que seja saudável e de baixo custo", assegura a nutricionista Elizabeth Accioly, da UFRJ.

Os 12 mais votados foram:

1º lugar: feijão 2º lugar: arroz 3º lugar: leite 4º lugar: laranja 5º lugar: peixe 6º lugar: couve, carne vermelha, banana e milho 7º lugar: tomate, pão e mandioca

Quem nunca ouviu falar, quando era criança, que para quer crescer e ficar forte tem de comer feijão? Agora, os cientistas confirmaram que o prato de que todo mundo gosta é também o mais saudável.

A nutricionista Ana Vládia Moreira, pesquisadora da UFRN, estudou o feijão em laboratório e descobriu que ele pode ser mais bem aproveitado – até por quem segue dietas com restrições, como os hipertensos. A pesquisa mostrou que estamos perdendo a riqueza do grão na cozinha, na hora do preparo.

O feijão nosso de cada dia é uma unanimidade entre os brasileiros. A professora Ana mostra como esse feijão pode ficar ainda mais saudável, mais nutritivo, sem mexer muito na receita que os brasileiros conhecem.

"Primeiro, não é preciso aquele molho de um dia para o outro. Basta selecionarmos os grãos do feijão e adicionarmos de quatro a cinco proporções de água", diz Ana. O feijão vai para a panela de pressão. Quando começa a ferver, fica mais dois minutos e pronto. "Uma hora em repouso na água quente é suficiente para que o feijão fique bem macio", afirma a pesquisadora. Na receita tradicional, a água em que ele fica de molho é jogada fora e, junto com ela, perdemos vitaminas do complexo B, muito importantes para que o corpo absorva bem os alimentos.

"Elas ajudam as calorias a entrarem melhor nas nossas células, a proteína ser bem utilizada nos músculos, as gorduras serem bem utilizadas. Otimizam nosso organismo, podemos falar assim. O metabolismo vai funcionar melhor com essas vitaminas", diz Ana. Enquanto o feijão descansa, é preparado o tempero que vai dar sabor ao prato. "Você concentra mais fazendo um refogado à parte e adicionando depois de uma hora", orienta a pesquisadora.

O tempero pode variar de região para região do país. A receita preparada por Ana leva alho, cebola e tomate. Mas duas pequenas mudanças vão fazer toda a diferença nesse novo feijão. "O diferencial é a adição do sal de ervas e da farinha de linhaça", revela a pesquisadora.

A farinha de linhaça é um pó feito da semente da linhaça. É só bater no liquidificador. Pesquisas mostram que as fibras estão mais presentes na farinha do que nos grãos de linhaça e que o cozimento não é prejudicial – ao contrário, torna os poderes da linhaça ainda mais ativos. "As pessoas acham que, ao ser aquecida, a linhaça perde ômega 3, perde seu potencial antioxidante e fibra. Pelo contrário, aquecer aumenta – e muito, em até 45% – o potencial antioxidante da linhaça, aumenta a disponibilidade das fibras", assegura Ana. A pesquisadora garante que o preparo do sal de ervas é bem simples. "Basta você utilizar o próprio sal de cozinha", orienta. O sal de ervas é feito assim: são quatro porções, em quantidades iguais, de alecrim, manjericão, orégano e sal comum. É ideal para quem precisa diminuir o uso do sal e manter a pressão controlada, sem perder o gostinho do feijão. A mistura pode ser usada em qualquer alimento. A pesquisadora lembra a reação de quem experimentou o sal de ervas no peixe: "'Nossa, professora, nosso peixe ficou muito mais gostoso. E é tão simples de fazer! Eu fui ao médico, e ele me falou que a minha hipertensão reduziu bastante'. É muito bom saber que isso é um detalhe que você sugere". Para terminar, feijão e tempero são fervidos juntos por mais meia hora. A mistura tem também ação antiinflamatória e combate o envelhecimento.

A farinha da linhaça deixa o molho mais grosso, encorpado. Numa creche em Natal tem feijão quase todo dia. Uma pesquisa realizada em várias capitais brasileiras mostrou que, em Natal, o índice de crianças com anemia estava bem abaixo da média do país.

"Se estimamos que a prevalência de anemia no nosso país chega em torno de 30% até 60% em algumas regiões, o que é considerado muitíssimo elevado, a nossa foi em torno de 17%. Comparativamente, podemos dizer que atingimos percentuais muito pequenos", diz o nutrólogo Hélcio Maranhão, da UFRN.

A explicação pode estar na boa alimentação e na preferência nacional: o feijão, rico em ferro, que combate a anemia. Os gêmeos Mateus e Lucas chegaram à creche bem fraquinhos, há quatro anos. Não tinham apetite, pareciam abatidos. Agora, a mãe deles, a diarista Ana Maria do Nascimento, não tem do que reclamar. Depois de um dia inteiro na creche, os meninos ainda têm muita energia para brincar. Em círculos, é muito mais difícil saber quem é quem. Até dona Ana Maria erra às vezes. A mãe conta que toda energia veio depois que eles entraram para a creche. "Eu deixava eles com uma pessoa tomando conta. Não sei se eles comiam direito. Eles melhoraram no peso. Alegria em dobro, são meus pingos de ouro", comemora dona Ana Maria. Energia, vivacidade. Crianças que não têm anemia são mais espertas, ao contrário daquelas que não absorvem direito o ferro.

"O rendimento escolar se torna prejudicado. É uma criança que não brinca, apática, que se cansa facilmente. Então, isso traz muito prejuízo ao desenvolvimento", descreve Hélcio Maranhão.

E mais uma recomendação importante: para absorver o ferro do feijão, tanto crianças quanto adultos precisam comer uma fruta ou tomar um suco que tenha vitamina C na mesma refeição. "No dia do feijão, a gente sempre coloca uma fruta cítrica para melhorar a absorção de ferro", conta a nutricionista Elisângela Teixeira.

Será que é por isso que as sábias cozinheiras servem sempre uma laranja para acompanhar a nossa tradicional feijoada?
MAIS INFORMAÇÕES:

Ana Vládia Moreira – nutricionista da Universidade Federal do Rio Grande do Norte (UFRN) que desenvolveu uma receita para potencializar os benefícios do feijão para a saúde E-mail: ana.vladia@terra.com.br

Elisângela Teixeira – nutricionista de uma creche da prefeitura de Natal (RN) que adota feijão no cardápio E-mail: imprensa.semtas@natal.rn.gov.br

Hélcio Maranhão – médico nutrólogo que participou de pesquisa sobre anemia entre crianças E-mail: helciomaranhao@hotmail.com

RECEITA DE FEIJÃO COM LINHAÇA (FARINHA) E SAL DE ERVAS:
(Receita desenvolvida por Ana Vládia Moreira, nutricionista da UFRN)
Ingredientes:

100g de feijão carioquinha* 10g de cebola 20g de tomate 20g de jerimum (abóbora) 2g de coentro 2g de cebolinha 10ml de óleo ou azeite – de preferência, extra-virgem, que é mais saudável e estável ao calor 750ml de água 1g de alho 2 colheres (sobremesa) de farinha de linhaça 2 colheres (chá) de sal de ervas

Dica: Se possível, priorize alimentos orgânicos.

Modo de Fazer:

Primeiro, selecionar o feijão (de preferência, orgânico, que minimiza substâncias tóxicas comuns, infelizmente, em boa parte dos alimentos de origem vegetal) e adicionar quatro partes de água. Cozinhar de dois a três minutos sob pressão. Deixar em repouso na mesma água por uma hora (caso o indivíduo sofra de “gases”, sugere-se a eliminação da água e acréscimo de outra – mesmo que alguns nutrientes sejam perdidos, pois os mesmos podem ser compensados com o acréscimo de legumes na preparação, como o jerimum, bem comum no preparo regional do Nordeste, ou outros legumes, como cenoura ou chuchu). Refogar com os temperos (tempero brasileiro: tomate, cebola, alho, coentro ou salsa e cebolinha). O tempero é a gosto e pode ser feito como de costume. Aconselha-se que, se for congelar parte do feijão, usar o mínimo de tomate (ou mesmo não utilizá-lo), pois, por ser ácido, esse fruto pode levar à mudança de características sensoriais se o congelamento não for feito de maneira correta – o alimento pode ficar mais ácido. Acrescentar farinha de linhaça (previamente processada em liquidificador ou processador; o excesso pode ser armazenado sob refrigeração) e o sal de ervas** (mistura previamente feita com partes iguais de: alecrim, manjericão, orégano – desidratados – e sal). Finalmente, juntar o refogado ao feijão. Voltar a cozinhar sob pressão por mais 30 minutos (o tempo varia de acordo com o tipo do feijão). Está pronto para degustar! Em quantidades maiores, pode ser dividido em porções e congelado, sem perdas significativas de suas propriedades.

*Esta receita também pode ser feita com grão-de-bico ou soja. É interessante variar, especialmente para que o cardápio não fique monótono para as crianças.

**Sugestão de quantidade para ter o sal de ervas sempre à mão: misturar uma xícara de café de cada ingrediente, processar e armazenar em pote sob refrigeração. Assim, o sabor é bem preservado. É o mesmo princípio que utilizamos com o café. A quantidade de consumo diário deve ficar em torno de, no máximo, uma colher (café) por pessoa em preparações salgadas, visto que ainda há sal de cozinha no mesmo. Portanto, pede-se moderação.

Além das coisas boas que o feijão tem, nesta preparação sugerida, com o acréscimo da linhaça, ele ganha fibras, antioxidantes e ômega 3. As quantidades são pequenas, mas fazem diferença. O sal de ervas ajuda na diminuição do sal absoluto e agrega propriedades antioxidantes e antiinflamatórias. A mistura pode ser acrescida em qualquer preparação em substituição ao sal. Com a adaptação do paladar, a nutricionista sugere que a quantidade de sal da receita seja diminuída. Importante lembrar que o sal, como fonte de sódio, não deve ser retirado totalmente da dieta, por ser um mineral importante para o controle dos líquidos celulares. O importante é controlar, sim, sua ingestão. Outro fator é a importância do sal na conservação de alimentos. Quanto à linhaça, o único cuidado é adquiri-la na forma de grãos e processá-la como farinha quando desejado. De preferência, utilize-a em preparações em cozimento, pois a semente apresenta fatores antinutricionais que somente o calor úmido (presença de água – por exemplo, carnes cozidas, ensopados, feijão) pode diminuir ou mesmo inativar seus efeitos e, ao mesmo tempo, disponibilizar ao prato coisas boas como fibras, antioxidante e ômega-3.