Características e Valor Nutricional das Verduras-Folhas

Acelga A acelga é uma verdura pouco consumida no Brasil. É rica em vitamina A, C, Niacina e de sais minerais como o cálcio, fósforo e ferro. Possui ainda quantidades significantes de fibras que auxiliam no movimento intestinal. Tem poucas calorias, apenas 27 em 100 gramas. Seu período de safra é de junho a outubro.

Agrião É rico em vitamina A, C e minerais como o iodo, enxofre,  cálcio, fósforo e ferro. Fornece apenas 22 calorias em 100 gramas. Os períodos de safra do vão de janeiro a fevereiro e de agosto a setembro.

Alcachofra  É rica em vitaminas do complexo B. Além disso, a alcachofra tem boas quantidades de fibras, que estimulam o funcionamento do intestino, evitando a prisão de ventre. Contém ainda sais minerais, como ferro, cálcio e fósforo. Cem gramas de alcachofra fornecem apenas 29 calorias. A época da safra da alcachofra vai de outubro a novembro.

Alface Apresenta quantidades razoáveis de vitamina A, Niacina, C e também os minerais, Cálcio, Fósforo e Ferro. Dentre muitas propriedades a alface é também considerada como ótimo laxante, calmante e diurético. Juntamente com o tomate, é a hortaliça preferida para as saladas devido ao seu sabor agradável e refrescante e facilidade de preparo. Seu período de safra é de maio a novembro.

Almeirão Como a maioria dos folhosos, o almeirão também é um vegetal de baixo teor calórico, com apenas 20 calorias em 100 gramas. Contém minerais como Cálcio, Fósforo e Ferro e vitaminas A, do Complexo B (B2 e Niacina), e ainda, em menor quantidade, vitamina C. Seu período de safra é de agosto a janeiro.

Cebolinha Apresenta alto teor de cálcio e fósforo, além de vitamina A e C. Cem gramas de cebolinha fornecem 31 calorias.  Seu período de safra vai de novembro a abril, mas ela é encontrada a ano todo.

Chicória A chicória também conhecida como escarola, contém grandes quantidades de vitamina A, além de vitamina do complexo B, C e D e de mineiras como fósforo, ferro e cálcio. Cem gramas de chicória fornecem 20 calorias. Seu período de safra é de agosto a novembro e janeiro.

Couve É rico em cálcio, fósforo e ferro. Além da vitamina A e C. Contem 40 calorias por 100 gramas. Sua safra é de agosto a fevereiro.

Couve-flor Boa fonte de vitamina C. boa fonte de cálcio, fósforo, sódio e potássio.  Rica em fibras e pobre em calorias, apenas 33 em cem ramas. Seu período de safra vai de julho a outubro.

Espinafre O espinafre é uma hortaliça saborosa, rica em ferro e excelente fonte de vitaminas A e B2, além de fornecer cálcio, fósforo, potássio e magnésio.  Contem apenas 24 calorias com 100 gramas. Seu período de safra é de julho a novembro e janeiro.

Mostarda A mostarda é uma verdura conhecida pelo seu sabor amargo. É rica em proteínas, vitaminas A, B2 e C e contém boa quantidade de cálcio e ferro. Pobre em calorias, apenas 31 em 100 gramas.

Repolho Quando crua é uma boa fonte de vitamina A e C. contem também boas quantidades de cálcio e fósforo. Cem gramas de repolho cru, branco ou roxo, fornecem 28 calorias.  Seu período de safra é de setembro a abril.

Salsa A salsa tem alto valor nutritivo, pois contém elevadas quantidades de vitaminas e sais minerais. Cem gramas de salsa fornecem 43 calorias.  Seu período de safra é de maio a fevereiro.

Que eles são fontes ricas em nutrientes essenciais para   a saúde, como vitaminas e antioxidantes. E que, infelizmente, a quantidade diária recomendada pelos médicos  – de quatro a cinco porções por dia – está muito além do que você consegue consumir.   Para estimularem as pessoas a chegar a uma quantidade próxima à preconizada, os nutricionistas sugerem receitas   de todos os tipos – até frituras, por que não? O que provavelmente   você não sabe é que, dependendo de como são preparados,   legumes e vegetais perdem boa parte das vitaminas e sais minerais. E, inversamente, podem ter alguns de seus compostos mais bem absorvidos pelo organismo. "Quando colocamos legumes para cozinhar em água fria, 35% dos carboidratos, vitaminas e minerais se transferem para ela, formando um caldo saboroso e rico em nutrientes. É o ideal para o preparo de uma sopa", diz a nutricionista Flávia Bulgarelli Vicentini, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). "Mas, se a ideia é cozinhar os legumes para fazer uma salada, desprezando o caldo, deve-se cozinhá-los em água fervente. Assim, perdem-se menos nutrientes."  VEJA pediu a ela e também às nutricionistas Daniela Jobst, do Centro Brasileiro de Nutrição Funcional, e Maria Gandini, da consultoria RGNutri, que analisassem o que ocorre com os nutrientes de oito legumes e verduras comuns na mesa dos brasileiros, de acordo com o modo de prepará-los. Ah, sim, vamos combinar que só um chato lembrará que tomate é fruta. E que batata é um tubérculo.

Couve-manteiga

Nutrientes: rica em clorofila e glicosinolatos. Fonte de vitaminas A e C, betacaroteno, ácido fólico, cálcio, ferro, fósforo e potássio

O que acontece com ela ao: Cozinhar: em muita água, podem-se perder até 40% de seus nutrientes

Assar: perdem-se zinco, ferro, cálcio e glicosinolatos

Fritar/refogar em óleo: o aquecimento prejudica a absorção do cálcio, mas não altera a quantidade de minerais

Esquentar no micro-ondas: perde-se clorofila

Congelar e descongelar: não há perdas significativas

Cenoura

Nutrientes: vitaminas A e C e betacaroteno. Fonte de sódio, potássio e carboidratos

O que acontece com ela ao:                

Cozinhar: em água, há perda de 10% a 50% da vitamina C. Para minimizar as perdas, o ideal é cozinhá-la inteira, em pouca água e fogo brando ou no vapor, por 25 a 35 minutos. O cozimento aumenta a disponibilidade de vitamina A

Assar: perdem-se minerais como sódio e potássio

Fritar/refogar em óleo: como o betacaroteno é lipossolúvel (solúvel em gordura), a fritura melhora a absorção desse nutriente pelo organismo. Mas a gordura eleva o índice glicêmico, que pode resultar em aumento nos níveis de açúcar no sangue

Esquentar no micro-ondas: perde-se parte das vitaminas e aumenta-se o índice glicêmico

Congelar e descongelar: diminui-se o índice glicêmico e não há perda significativa de nutrientes

Berinjela

Nutrientes: proteínas, cálcio, fósforo e vitaminas B1, B2 e C. Boa fonte de antocianinas

O que acontece com ela ao: Cozinhar: em grande quantidade de água e a altas temperaturas, há perda de até 50% da vitamina C e de até 25% da vitamina B

Assar: perdem-se poucos minerais e ativam-se as antocianinas, presentes na sua cor roxa

Fritar/refogar em óleo: aumenta a absorção de antocianina

Esquentar no micro-ondas: a estrutura química das antocianinas é alterada, e elas perdem suas propriedades

Congelar e descongelar: não há perdas significativas

Ervilha

Nutrientes: boa fonte de vitaminas A, B e C. Tem ainda fósforo, cálcio, potássio, zinco, selênio e ferro

O que acontece com ela ao:                

Cozinhar: reduz-se o teor de fibras. Em água, a perda é mais elevada. Por isso, o melhor é prepará-la no vapor

Assar: a absorção da vitamina A e de minerais pelo organismo é favorecida. Mas há perda de vitaminas C e do complexo B

Fritar/refogar em óleo: as altas temperaturas desperdiçam vitaminas, especialmente a C

Esquentar no micro-ondas: perdem-se menos vitaminas em comparação ao forno tradicional

congelar e descongelar: reduz-se a perda de vitamina C e existe um aumento das fibras amidorresistentes

Batata

Nutrientes: rica em carboidratos, fibras, fósforo, vitaminas C e do complexo B. Também tem potássio, cálcio, ferro, magnésio e zinco

O que acontece com ela ao: Cozinhar: há maior disponibilidade de vitamina B6, mas                 ocorre perda das do complexo B. O cozimento em água elimina de 10% a 50% da vitamina C. No vapor, essa perda é menor (de 5% a 20%)

Assar: a vitamina B6 fica mais disponível. Há perda de potássio e vitaminas C e B

Fritar/refogar em óleo: como o tempo de fritura é  curto, não há perda significativa de nutrientes. Mas esse modo de preparo pode dobrar ou triplicar o valor calórico

Esquentar no micro-ondas: também há perda de potássio e de vitaminas C e B

Congelar e descongelar: ocorre aumento das fibras. Não há perda significativa de vitaminas e minerais

Tomate

Nutrientes: fonte abundante de licopeno. Boa quantidade de potássio, sódio, fósforo, cálcio, magnésio, ferro, fibras, vitamina C e betacaroteno

O que acontece com ele ao: Cozinhar: perde para a água parte da vitamina C, com a adição de azeite, a absorção do licopeno pelo organismo é favorecida

Assar: ativa-se o licopeno

Fritar/refogar em óleo: a absorção do licopeno é melhor

Esquentar no micro-ondas: perde-se o licopeno – sua molécula é oxidada

Congelar e descongelar: não há perdas significativas

Beterraba

Nutrientes: ferro, ácido fólico, potássio, vitaminas A, C e do complexo B

O que acontece com ela ao:

Cozinhar: perde-se muito potássio e há aumento do índice glicêmico

Assar: ocorre perda de minerais como o ferro e de vitaminas C e B, além de ácido fólico. Mas há melhora na absorção da vitamina A

Fritar/refogar em óleo: elevam-se o valor calórico e o índice glicêmico

Esquentar no micro-ondas: a perda de nutrientes é menor em comparação com o preparo no forno convencional

Congelar e descongelar: o processo aumenta a quantidade de fibras

Brócolis

Nutrientes: vitaminas A e C e antioxidantes, como glicosinolatos e betacaroteno. Grande quantidade de vitaminas do complexo B, enxofre, cálcio, ferro, zinco, ácido fólico e potássio

O que acontece com eles ao: Cozinhar: no vapor, não há perda de vitaminas nem de antioxidantes. Na água, boa parte das vitaminas é eliminada

Assar: perdem-se minerais como ferro, cálcio e enxofre. Mas o calor do forno favorece a absorção da vitamina A

Fritar/refogar em óleo: não há perda de nutrientes. Além disso, como os glicosinolatos são mais liberados na gordura, a fritura facilita sua absorção pelo organismo

Esquentar no micro-ondas: a perda de vitaminas B e C ocorre em menor escala do que no cozimento ou ao forno

Congelar e descongelar: as perdas não são significativas